Exercícios Indicados para Hipertensos

Este programa se destina a hipertensos que pretendem aderir à prática regular de atividade física como coadjuvante no tratamento da pressão arterial, explica o idealizador, o especialista em medicina do esporte Benjamin Apter, das academias B-Active, em SP. Nada impede, contudo, de ser seguido por sedentários com pressão normal ou que aguardam a comprovação do diagnóstico. Como o treino protege as paredes dos vasos contra o enrijecimento comum com o avanço da idade, quem começa a praticar hoje e segue firme corre menor risco de apresentar o problema no futuro.

Para prevenção e melhora da qualidade de vida, a recomendação é pelo menos 50 a 60 minutos três vezes por semana. Hipertensos devem se exercitar diariamente. Mas é preciso começar devagar. Por isso, o treino para iniciantes prevê no primeiro mês duas sessões semanais de exercícios para fortalecimento muscular e uma de aeróbicos de baixa intensidade. Segundo Apter, estudos recentes apontam o fortalecimento muscular como fator importante de proteção do coração: esses exercícios não favorecem pico de elevação da pressão e preveem intervalos regulares durante os quais a pressão abaixa. Assim têm efeito positivo sobre a circulação.

 

MUSCULAÇÃO

Fortalecimento de grandes grupos musculares por meio de sete exercícios em aparelhos.

 

DURAÇÃO:

de 40 a 50 minutos

 

FREQUÊNCIA:

duas vezes por semana no primeiro mês

CARACTERÍSTICAS:

fazer três séries de cada um, de 12, 10 e 8 repetições, respectivamente, utilizando pesos leves a moderados. Descanse 30 segundos entre cada série.

 

LEG PRESS:

TRABALHA A MUSCULATURA DA COXA E DOS GLÚTEOS.

Deixe os pés ligeiramente afastados. Flexione e estenda os joelhos. Evite estender totalmente a perna e aproximar os joelhos durante a execução.

 

CADEIRA FLEXORA:

Fortalece a musculatura posterior da coxa

Comece com as pernas estendidas. Leve os calcanharespara baixo, flexionando os joelhos; depois, estenda osjoelhos devagar e retorne à posição inicial.

 

CADEIRA FLEXOEXTENSORA DA PANTURRILHA:

Exercita a musculatura da barriga da perna

Encaixe os pés no aparelho e flexione os tornozelos para cima e para baixo.

 

PRESS PEITORAL (CHEST PRESS):

Fortalece e alonga os músculos peitorais

Sentado, segurando o aparelho com os braços flexionados, você deve fazer força, empurrando as mãos para a frente do peito. Volte à posição inicial.

 

REMADA ALTA:

Trabalha a musculatura das costas

Com a coluna reta, puxe o aparelho com os braços, flexionando os cotovelos; depois, estenda. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e a postura correta.

 

EXTENSÃO LOMBAR:

Fortalece a musculatura lombar

Sentado, com os quadris bem apoiados, estenda o tronco para trás e mantenha firmes os glúteos. Retorne à posição inicial.

 

FLEXÃO ABDOMINAL:

Trabalha a musculatura do abdome

Sentado, flexione o tronco para a frente, levando o peito em direção às coxas. Concentre sua força na musculatura abdominal. Volte à posição inicial.

 

APARELHO CARDIOVASCULAR

Esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico, dependendo da preferência e condição física do praticante

 

DURAÇÃO:

30 minutos no primeiro mês

 

FREQUÊNCIA:

1 vez por semana

 

INTENSIDADE:

leve a moderada, isto é, deve ficar entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. O jeito mais seguro de estabelecer este valor é por meio de teste ergométrico, levando em conta idade, doenças associadas e medicamentos em uso. A frequência cardíaca e a pressão devem ser monitoradas por meio de aparelhos específicos durante o treino.

 

CARACTERÍSTICAS:

treino intervalado, com parada de 5 minutos a cada 10 minutos para recuperação da pressão arterial e monitoramento.

 

DICAS

1. Antes de iniciar um programa de treinamento, passe por uma avaliação rigorosa. O hipertenso deve ser acompanhado por um cardiologista ou médico especializado, ter a pressão arterial controlada e autorização formal para a prática de exercícios.

2. É fundamental contar com orientação especializada de médico do esporte, educador físico ou fisioterapeuta. Esses profissionais proporcionam um treinamento seguro, respeitando as capacidades, limitações e doenças particulares de cada um.

3. Só inicie a sessão de treinamento se a pressão estiver abaixo de 16 por 10,5. E interrompa caso sinta qualquer mal-estar.

4. Ao aderir à vida ativa, privilegie atividades leves a moderadas. Com a adaptação e a melhora do condicionamento físico, você pode passar para atividades mais vigorosas se julgar confortável e não houver contraindicação médica.

5. Faça uma refeição leve pelo menos 40 minutos antes de iniciar os exercícios físicos. Nunca treine em jejum.

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